MAM DLA CIEBIE WYZWANIE!
Zostań wege! Wegatarianinem, weganką albo flexi. Jednym słowem zrób wszystko, aby zmniejszyć spożycie mięsa. Nasze mięso jest na drugiej pozycji wśród najbardziej zanieczyszczonym przez antybiotyki i polepszacze w całej Unii, a nasza żywność najgorsza (raport NIK).
Co roku mnóstwo osób z powodów ideologicznych, porywów serca, chęci zadbania o swoje zdrowie i zmianę diety decyduje się zasilić szeregi roślinożerców.
Jakie są plusy takiego postanowienia?
- wspierasz środowisko
- dobrostan zwierząt
- dbasz o swoje zdrowie
- rozwijasz się kulinarnie
- odkrywasz nowe smaki
Co musisz wiedzieć zanim przystąpisz do wyzwania?
Co zwykle wzbudza niepokój w diecie wege? Czy zapewnię sobie wystarczająco ilość białka, nie nabawię się anemii, co mam suplementować, a jakie składniki dostarczać z pożywienia?
Jeśli nie masz doświadczenia, zacznij od pojedynczych posiłków, może to być np. wege obiad. Jak nabierzesz wprawy zrób sobie dwa lub trzy bezmięsne dni. Warto też przetestować menu wegańskich restauracji…
Jeśli jesteś z Poznania to polecam:
https://www.facebook.com/geraniumvege/ ➡️https://mashamablog.pl/2020/12/03/wege-poznan-geranium/
https://www.facebook.com/zielona.micha/
https://www.facebook.com/Szczaw-i-Mirabelki-215651335837759/
https://www.facebook.com/fallapoznan/
https://www.facebook.com/wypas/
https://www.facebook.com/kuchniapowolnosc/
Poniżej mały przewodnik ⬇️
BIAŁKO
Czym możesz zastąpić mięso w diecie, czyli innymi słowy, gdzie to białko?
- strączki : soja, cieciorka, soczewica, fasola, groszek
- orzechy i nasiona
- tofu
- tempeh
- seitan
- napoje i jogurty roślinne, sery
- różne smaki niemięsa na bazie roślin np. bobu i groszku (smak kaczki, kurczaka, krewetek, tuńczyka, kabanosy, wędliny i kiełbasy)
Skoncentruj się na spożywaniu różnych roślinnych źródeł białka w ciągu dnia, aby zapewnić sobie wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz.
B 12
Jeśli zamierzasz zostać ścisłym weganinem suplementacja witaminy B 12 będzie koniecznością.
NIestety nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej sobie ze roślinnych źródeł. Pewne jej ilości znajdziesz w suplementowanych płatkach, napojach roślinnych, paście drożdżowej, niektórych wege mięsach. Poziom wit. B 12 będzie w nich uzależniony od ekspozycji na słońce.
Jeśli jesteś weganinem „na próbę” nie musisz jej suplementować, zapasy wit. B 12 w organizmie wystarczają średnio na 2 do 4 lat.
OMEGA 3, BEZ TEGO ANI RUSZ!
Pamiętaj, zwłaszcza jeśli nie jesteś pescovegetatianinem (czyli nie jesz mięsa, ale w Twojej diecie pojawiają się ryby) żeby uzupełniać dietę w DHA i EPA. Dlaczego to takie ważne?
DHA to wielonienasycony kwas tłuszczowy z grupy Omega 3 wspiera nasz układ nerwowy, wzrok i mózg (mega istotne w ciąży i pierwszych latach życia dziecka). Jeśli nie ma go w Twojej diecie, bo nie jesz ryb i owoców morza szukaj go w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju rzepakowym, algach, chia, awokado.
Uwaga na algi brunatne, zawierają naprawdę sporo jodu, który w nadmiarze może być niebezpieczny zwłaszcza dla kobiet w ciąży.
JOD
Jod nie jest syntetyzowany w naszym organizmie, dlatego musi być dostarczany z zewnątrz, z dietą lub podczas wakacji nad morzem.
Jeśli jesz morskie ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu to nie ma problemu. Staraj się zwrócić uwagę na sposób ich połowu, znak MSC oznacza, że ryby pochodzą ze zrównoważonych połowów.
W przeciwnym razie kłaniają się płatki drożdżowe, orzechy laskowe, migdały, groszek, fasola, płatki owsiane, wody wzbogacane w jod, jaja, wodorosty ( nie częściej niż 2 razy na tydzień).
SELEN
Roślinne źródła selenu, kolejnego ważnego pierwiastka to:
- orzechy (zwłaszcza orzechy brazylijskie)
- nasiona
- fasola
- rośliny strączkowe
UWAGA: wystarczą 2 orzechy brazylijskie dziennie żeby zaspokoić zapotrzebowanie na selen. Spożycie zbyt dużych ilości selenu może być szkodliwe.
CYNK
Znajduje się w wielu produktach pochodzenia roślinnego, takich jak: orzechy, fasola, cieciorka, soczewica czy produkty pełnoziarniste.
Pamiętaj jednak, że w produktach roślinnych oprócz cennych minerałów znajdują się fityniany. Wiążą się one z minerałami i utrudniają ich wchłanianie.
Na szczęście możesz zmniejszyć ich zawartość przy użyciu takich metod jak: gotowanie, moczenie, płukanie, fermentacja czy kiełkowanie.
ŻELAZO
Dieta wege może, ale nie musi doprowadzić do niedoborów tego pierwiastka. Występuje ono w dwóch postaciach:
Żelazo hemowe w produktach pochodzenia zwierzęcego i żelazo niehemowe w produktach roślinnych.
Żelazo hemowe wchłania się bez problemu.
Natomiast żelazo niehemowe obecne w produktach takich jak rośliny strączkowe, fasola, suszone owoce, warzywa liściaste, wzbogacane dania z uwagi na obecność wspomnianych już wcześniej fitynianów oraz garbników wchłania się nieco trudniej.
Jak możesz zwiększyć wchłanianie żelaza:
- zrób godzinny odstęp między posiłkami, a napojami takimi jak kawa i herbata
- jedz pokarmy i pij napoje bogate w wit. C ( papryka, kiwi, sok pomarańczowy, zielone warzywa liściaste, buraki)
WAPŃ
Temat wapnia również budzi wiele emocji w wege diecie, no bo jak, wapń w brokułach?
Jeśli zdecydujesz się zrezygnować ze spożywania sera i picia mleka, znajdziesz wapń w ich roślinnych odpowiednikach takich jak:
- orzechy
- tahini
- mak
- suszone figi
- żyto
- sezam
- jarmuż
- kakao
- brokuły
- brukselka
- tofu
- tempeh
- daktyle
- amarantus
- mleko roślinne wzbogacane wapniem
- woda mineralna z wapniem
Czy wiesz, że nasiona amarantusa zawierają 250 mg wapnia na 100 g produktu?
Amarantusianka + daktyle + mleko roślinne wzbogacane wapniem + kiwi + migdały = bomba wapniowa
Z podanych składników ( a roślinnych źródeł wapnia jest więcej) możesz skomponować znacznie więcej dań.
WITAMINA D
Na jej niedobory skazani są nie tylko roślinożercy, ale większość populacji krajów gdzie słońca jest za mało. Witaminę tą powinniśmy podawać dzieciom już od urodzenia. Najlepszych jej źródłem są suplementy niekoniecznie w połączeniu z wit. K2.
Od marca do kwietnia powinniśmy przyjmować tą witaminę codziennie.
W żywności znajdziesz ją głównie w tłustych morskich rybach jeżeli je jadasz, żółtkach jaj i suplementowanej żywności np. płatkach zbożowych.
Witamina D ma znaczący wpływ na wchłanianie się wapnia.
Jeśli zdecydujesz się ograniczyć spożycie mięsa lub z niego zrezygnować masz gotowe wskazówki na co zwrócić uwagę w swojej nowej, zdrowszej diecie.
Wchodzisz w to?