馃尡 O WEGE DIECIE Z OKAZJI VEGANUARY

MAM DLA CIEBIE WYZWANIE!

Zosta艅 wege! Wegatarianinem, wegank膮 albo flexi. Jednym s艂owem zr贸b wszystko, aby zmniejszy膰 spo偶ycie mi臋sa. Nasze mi臋so jest na drugiej pozycji w艣r贸d najbardziej zanieczyszczonym przez antybiotyki i polepszacze w ca艂ej Unii, a nasza 偶ywno艣膰 najgorsza (raport NIK). 

Co roku mn贸stwo os贸b z powod贸w ideologicznych, poryw贸w serca, ch臋ci zadbania o swoje zdrowie i zmian臋 diety decyduje si臋 zasili膰 szeregi ro艣lino偶erc贸w.

Jakie s膮 plusy takiego postanowienia?

  • wspierasz 艣rodowisko
  • dobrostan zwierz膮t
  • dbasz o swoje zdrowie
  • rozwijasz si臋 kulinarnie
  • odkrywasz nowe smaki

Co musisz wiedzie膰 zanim przyst膮pisz do wyzwania?

Co zwykle wzbudza niepok贸j w diecie wege? Czy zapewni臋 sobie wystarczaj膮co ilo艣膰 bia艂ka, nie nabawi臋 si臋 anemii, co mam suplementowa膰, a jakie sk艂adniki dostarcza膰 z po偶ywienia? 

Je艣li nie masz do艣wiadczenia, zacznij od pojedynczych posi艂k贸w, mo偶e to by膰 np. wege obiad. Jak nabierzesz wprawy zr贸b sobie dwa lub trzy bezmi臋sne dni. Warto te偶 przetestowa膰 menu wega艅skich restauracji鈥

Je艣li jeste艣 z Poznania to polecam:

https://www.facebook.com/geraniumvege/ 鉃★笍https://mashamablog.pl/2020/12/03/wege-poznan-geranium/

https://www.facebook.com/zielona.micha/

https://www.facebook.com/Szczaw-i-Mirabelki-215651335837759/

https://www.facebook.com/fallapoznan/

https://www.facebook.com/wypas/

https://www.facebook.com/kuchniapowolnosc/

Poni偶ej ma艂y przewodnik 猬囷笍

BIA艁KO

Czym mo偶esz zast膮pi膰 mi臋so w diecie, czyli innymi s艂owy, gdzie to bia艂ko? 

  • str膮czki : soja, cieciorka, soczewica, fasola, groszek
  • orzechy i nasiona
  • tofu
  • tempeh
  • seitan
  • napoje i jogurty ro艣linne, sery
  • r贸偶ne smaki niemi臋sa na bazie ro艣lin np. bobu i groszku (smak kaczki, kurczaka, krewetek, tu艅czyka, kabanosy, w臋dliny i kie艂basy)

Skoncentruj si臋 na spo偶ywaniu r贸偶nych ro艣linnych 藕r贸de艂 bia艂ka w ci膮gu dnia, aby zapewni膰 sobie wszystkie aminokwasy, kt贸rych potrzebujesz.

fit przepisy

B 12

Je艣li zamierzasz zosta膰 艣cis艂ym weganinem suplementacja witaminy B 12 b臋dzie konieczno艣ci膮. 

NIestety nie jeste艣my w stanie dostarczy膰 jej sobie ze ro艣linnych 藕r贸de艂. Pewne jej ilo艣ci znajdziesz w suplementowanych p艂atkach, napojach ro艣linnych, pa艣cie dro偶d偶owej, niekt贸rych wege mi臋sach. Poziom wit. B 12 b臋dzie w nich uzale偶niony od ekspozycji na s艂o艅ce.

Je艣li jeste艣 weganinem 鈥瀗a pr贸b臋鈥 nie musisz jej suplementowa膰, zapasy wit. B 12 w organizmie wystarczaj膮 艣rednio na 2 do 4 lat.

OMEGA 3, BEZ TEGO ANI RUSZ!

Pami臋taj, zw艂aszcza je艣li nie jeste艣 pescovegetatianinem (czyli nie jesz mi臋sa, ale w Twojej diecie pojawiaj膮 si臋 ryby) 偶eby uzupe艂nia膰 diet臋 w DHA i EPA. Dlaczego to takie wa偶ne?

DHA to wielonienasycony kwas t艂uszczowy z grupy Omega 3 wspiera nasz uk艂ad nerwowy, wzrok i m贸zg (mega istotne w ci膮偶y i pierwszych latach 偶ycia dziecka). Je艣li nie ma go w Twojej diecie, bo nie jesz ryb i owoc贸w morza szukaj go w siemieniu lnianym, orzechach w艂oskich, oleju rzepakowym, algach, chia, awokado. 

Uwaga na algi brunatne, zawieraj膮 naprawd臋 sporo jodu, kt贸ry w nadmiarze mo偶e by膰 niebezpieczny zw艂aszcza dla kobiet w ci膮偶y. 

JOD

Jod nie jest syntetyzowany w naszym organizmie, dlatego musi by膰 dostarczany z zewn膮trz, z diet膮 lub podczas wakacji nad morzem.

Je艣li jesz morskie ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu to nie ma problemu. Staraj si臋 zwr贸ci膰 uwag臋 na spos贸b ich po艂owu, znak MSC oznacza, 偶e ryby pochodz膮 ze zr贸wnowa偶onych po艂ow贸w.
W przeciwnym razie k艂aniaj膮 si臋 p艂atki dro偶d偶owe, orzechy laskowe, migda艂y, groszek, fasola, p艂atki owsiane, wody wzbogacane w jod, jaja, wodorosty ( nie cz臋艣ciej ni偶 2 razy na tydzie艅).

SELEN

Ro艣linne 藕r贸d艂a selenu, kolejnego wa偶nego pierwiastka to:

  • orzechy (zw艂aszcza orzechy brazylijskie)
  • nasiona 
  • fasola
  • ro艣liny str膮czkowe

UWAGA: wystarcz膮 2 orzechy brazylijskie dziennie 偶eby zaspokoi膰 zapotrzebowanie na selen. Spo偶ycie zbyt du偶ych ilo艣ci selenu mo偶e by膰 szkodliwe.

CYNK

Znajduje si臋 w wielu produktach pochodzenia ro艣linnego, takich jak: orzechy, fasola, cieciorka, soczewica czy produkty pe艂noziarniste.
Pami臋taj jednak, 偶e w produktach ro艣linnych opr贸cz cennych minera艂贸w znajduj膮 si臋 fityniany. Wi膮偶膮 si臋 one z minera艂ami i  utrudniaj膮 ich wch艂anianie.

Na szcz臋艣cie mo偶esz zmniejszy膰 ich zawarto艣膰 przy u偶yciu takich metod jak: gotowanie, moczenie, p艂ukanie, fermentacja czy kie艂kowanie.

呕ELAZO

Dieta wege mo偶e, ale nie musi doprowadzi膰 do niedobor贸w tego pierwiastka. Wyst臋puje ono w dw贸ch postaciach:  

呕elazo hemowe w produktach pochodzenia zwierz臋cego i 偶elazo niehemowe w produktach ro艣linnych.

呕elazo hemowe wch艂ania si臋 bez problemu.

Natomiast 偶elazo niehemowe obecne w produktach takich jak ro艣liny str膮czkowe, fasola, suszone owoce, warzywa li艣ciaste, wzbogacane dania z uwagi na obecno艣膰 wspomnianych ju偶 wcze艣niej fitynian贸w oraz garbnik贸w wch艂ania si臋 nieco trudniej.

Jak mo偶esz zwi臋kszy膰 wch艂anianie 偶elaza:

  • zr贸b godzinny odst臋p mi臋dzy posi艂kami, a napojami takimi jak kawa i herbata 
  • jedz pokarmy i pij napoje bogate w wit. C ( papryka, kiwi, sok pomara艅czowy, zielone warzywa li艣ciaste, buraki)

WAP艃

Temat wapnia r贸wnie偶 budzi wiele emocji w wege diecie, no bo jak, wap艅 w broku艂ach?
Je艣li zdecydujesz si臋 zrezygnowa膰 ze spo偶ywania sera i picia mleka, znajdziesz wap艅 w ich ro艣linnych odpowiednikach takich jak:

  • orzechy
  • tahini
  • mak
  • suszone figi
  • 偶yto
  • sezam
  • jarmu偶
  • kakao
  • broku艂y
  • brukselka
  • tofu
  • tempeh
  • daktyle 
  • amarantus
  • mleko ro艣linne wzbogacane wapniem
  • woda mineralna z wapniem

Czy wiesz, 偶e nasiona amarantusa zawieraj膮 250 mg wapnia na 100 g produktu?

Amarantusianka + daktyle + mleko ro艣linne wzbogacane wapniem + kiwi + migda艂y = bomba wapniowa

Z podanych sk艂adnik贸w ( a ro艣linnych 藕r贸de艂 wapnia jest wi臋cej) mo偶esz skomponowa膰 znacznie  wi臋cej da艅.

WITAMINA D

Na jej niedobory skazani s膮 nie tylko ro艣lino偶ercy, ale wi臋kszo艣膰 populacji kraj贸w gdzie s艂o艅ca jest za ma艂o. Witamin臋 t膮 powinni艣my podawa膰 dzieciom ju偶 od urodzenia. Najlepszych jej 藕r贸d艂em s膮 suplementy niekoniecznie w po艂膮czeniu z wit. K2. 

Od marca do kwietnia powinni艣my przyjmowa膰 t膮 witamin臋 codziennie. 

W 偶ywno艣ci znajdziesz j膮 g艂贸wnie w t艂ustych morskich rybach je偶eli je jadasz, 偶贸艂tkach jaj i suplementowanej 偶ywno艣ci np. p艂atkach zbo偶owych.

Witamina D ma znacz膮cy wp艂yw na wch艂anianie si臋 wapnia.

Je艣li zdecydujesz si臋 ograniczy膰 spo偶ycie mi臋sa lub z niego zrezygnowa膰 masz gotowe wskaz贸wki na co zwr贸ci膰 uwag臋 w swojej nowej, zdrowszej diecie.

Wchodzisz w to?

Leave a Comment

Tw贸j adres e-mail nie zostanie opublikowany.