Zdrowie

UZDRAWIAJĄCA MOC ODDECHU

Nasze życie zaczyna się od głębokiego oddechu przy narodzinach  i kończy się, gdy żegnamy się ze światem.

Jest to czynność całkowicie intuicyjna – nie zastanawiamy się nad tym w jaki sposób oddychanie wypływa na nasze zdrowie, samopoczucie i psychikę.

Czym jest oddech przeponowy, jak powinno wyglądać oddychanie relaksacyjne i na czym polega prawidłowe oddychanie w sporcie? Technik oddychania jest mnóstwo.

W tym wpisie skupiam się przede wszystkim na obserwacji oddechu i jego wpływie na nasze zdrowie.

Dlaczego prawidłowe techniki oddychania są takie ważne?

Zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy jak bardzo oddech jest powiązany z naszymi emocjami. W sytuacjach stresujących ulega on spłyceniu, wzrasta ciśnienie krwi, tętno, a mięśnie się napinają.

Sytuacje, kiedy przeżywamy trudne emocje, traumę, na którą z przyczyn niezależnych jesteśmy narażeni przez dłuższy czas, podwyższone tętno spoczynkowe utrzymuje się przez ok. 5 tygodni.

Po tym czasie powoli wraca do poprzedniego poziomu.

Jak to wpływa na nasze zdrowie? 

Stres, zwłaszcza przewlekły, znacznie obniża naszą wydolność oddechową.

Taki stan powoduje, że częściej chorujemy, dłużej wracamy do zdrowia, a nasza pamięć i koncentracja nie będą w szczytowej formie. Czujemy się bez przerwy zmęczeni, gorzej śpimy i mamy problemy z pamięcią krótkotrwałą. Problem z oddechem ewidentnie obniża jakość życia.

Skąd to wiem? Nie tylko z książek, artykułów i podcastów. 

W każdym razie nie tylko.

Co możemy z tym zrobić?

Miałam okazję obserwować na swoim przykładzie, jak moje zazwyczaj niskie tętno 59 – 63 dosłownie oszalało i przez 5,5 tygodnia oscylowało pomiędzy 75 a 90. 

Jak się czułam? 

Obserwuj i działaj!

Przede wszystkim źle spałam, czułam się bardzo zmęczona, miałam problemy z pamięcią i stany lękowe.

I to pomimo tego, że prowadzę zdrowy tryb życia, co w moim przypadku oznacza świadome i regularne posiłki oraz aktywność fizyczną. Niestety nie byłam w stanie spokojnie i głęboko oddychać. 

Po tym jak tętno wróciło do normalnych dla mnie parametrów, wydolność oddechowa wcale się nie poprawiła…

Instrukcje

Dało mi to do myślenia. Oto jak bardzo przewlekły stres lub przeżywana trauma wpływa na nasze zdrowie i długotrwale upośledza funkcjonowanie organizmu.

Od swojego psychologa otrzymałam link do instrukcji oddychania. 

Brzmi banalnie, prawda? 

Jednak spróbowałam i nadal codziennie rano tuż po dzwonku budzika przez ok. 6 do 8 minut robię ćwiczenia oddechowe.

Obserwacje

Jak to wpłynęło na moje zdrowie i wydolność oddechową?

Po dwóch tygodniach moja wydolność oddechowa była już na poziomie powyżej średniej! 

Lepiej śpię, problemy z pamięcią są już tylko wspomnieniem i wyraźnie czuję większą wytrzymałość fizyczną podczas ćwiczeń połączoną ze świadomym oddychaniem (z tym akurat zawsze miałam problem). 

Stałam się bardziej uważna na sygnały napływające z mojego ciała.

Jeśli dzień był wyjątkowo trudny, dokładam sobie jeszcze jedną sesję oddechową wieczorem przed snem.

Wnioski

W obecnych czasach większość z nas korzysta z opasek treningowych, zegarków, które nie tylko liczą nasze kroki i motywują do aktywności fizycznej, ale również monitorują nasze parametry życiowe. Warto się czasem nad nimi pochylić i przeanalizować co chcą nam przekazać i potraktować to poważnie.

Jeśli nie masz takiej możliwości, ale z jakiegokolwiek powodu przeżywasz trudne chwile, poświęć kilka minut dziennie na ćwiczenia oddechowe. 

Ciało i umysł z pewnością Ci za to podziękują. 

W ten sposób całkowicie bezkosztowo możesz zadbać o swoje zdrowie. 

Poniżej znajdziecie link z instrukcją do ćwiczeń oddechowych.

Spróbujcie koniecznie i dajcie znać czy były pomocne.

https://youtu.be/tybOi4hjZFQ

Szklanka wody, woda

8 SZKLANEK WODY DZIENNIE… PRAWDA CZY FAŁSZ?

Tak naprawdę nie wiemy skąd się wzięła rada, sugestia, aby wypijać 8 szklanek wody dziennie.

Jednak większość osób dbających lub zwracających uwagę na nawodnienie do tych 8 szklanek dąży.

CZY JEST NA TO DOWÓD?

Na poziome służby zdrowia w oparciu o szacunkowe wytyczne i obliczenia opracowano normy dziennego spożycie płynów dla osób dorosłych.

Należy pamiętać, że są to tylko ogólne zalecenia obarczone ryzykiem błędu.

W oparciu o te wytyczne obliczono, że zapotrzebowanie na płyny wynosi od 1600 do 2500 ml co daje nam od 6 do 10 szklanek płynów dziennie.

DLA KOGO ILE?

Ilość płynów, które potrzebujemy zależy od wielu czynników:

  • Aktywności fizycznej
  • warunków atmosferycznych
  • wieku
  • stanu zdrowia (leki, ciąża, karmienie piersią)

Tak więc zasada, że każdy powinien wypijać 8 szklanek wody dziennie jest pozbawiona większego sensu. Zwłaszcza, że płyny możemy pozyskiwać z różnych źródeł, nie tylko z wody.

Szklanka wody, butelka wody, nalewania wody

KIEDY ZWIĘKSZYĆ NAWODNIENIE?

Zdecydowanie należy zadbać o większe nawodnienie kiedy jest gorąco lub jesteśmy aktywni fizycznie. O większą ilość płynów powinny również zadbać kobiety w ciąży (1 szklanka dziennie więcej) i karmiące piersią (2, 3 szklanki).

Zdecydowanie należy pamiętać o uzupełnianie płynów w takcie choroby, np. biegunki, gorączki czy wymiotów.

Są jednak przypadki kiedy podaż wody należy ograniczyć. Dotyczy to np. niewydolności serca lub chorób nerek (ciało zatrzymuje wtedy duże ilości wody).

CO SIĘ LICZY?

Podobnie jak rzecz się ma z 8 szklankami wody, tak i w tym przypadku obiegowa opinia jest taka, że liczy się tylko woda, a np. kawa odwadnia..

Liczą się wszystkie płyny. Co konkretnie?

  • Woda
  • mleko
  • sok
  • napoje smakowe
  • kawa
  • herbata

Rozwiewając wątpliwości, kawa zwiększa wydalanie płynów z moczem, ale nie odwadnia, chyba, że jest jedynym źródłem płynów.

Kawa, napoje, kubek kawy, filiżanka kawy

SPRAWDŹ SWÓJ MOCZ

Najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia jest obserwowanie koloru moczu. Jeśli jest ciemniejszy niż jasnożółty oznacza to, że musisz więcej pić. Ważne jest też zwracanie uwagi na pragnienie i inne oznaki odwodnienia.

CZY WIESZ, ŻE?

Jedzenie również dostarcza płynów. Szacuje się, że żywność dostarcza 20 do 30% naszego spożycia wody. Przede wszystkim bedą to warzywa, owoce, zupy i soki.

Warzywa, owoce, koktajle, banany

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia i spożywanie wystarczającej ilości płynów jest kluczowe dla naszego zdrowia. Jednak zasada wypijania 8 szklanek każdego dnia nie może stosowana u wszystkich i w każdych warunkach.

Jeśli interesuje Was temat odpowiedniego nawadniania w sporcie zajrzyjcie do Patrycji Drabińskiej⤵️

/https://fitjestgit.pl/wlasciwe-nawadnianie-podczas-wysilku-fizycznego-czyli-co-pic-podczas-treningu/

WEGAŃSKA SERNIKO – PASCHA

Uwielbiam sernik i paschę w przeciwieństwie do mojego brzucha… Podsumowując: chcę, ale nie mogę bo potem cierpię. Dlatego postanowiłam stworzyć własną wersję ciasta pomiędzy sernikiem, a paschą bez tradycyjnego twarogu. Apetyt został zaspokojony, a brzuch zadowolony.

Liczę na to, że zdecydujecie się go wypróbować.

Składniki na masę serową:

  • kostka tofu naturalnego
  • szklanka wiórków kokosowych
  • 4 łyżki erytrytolu
  • 2 łyżki soku z cytryny lub limonki
  • łyżeczka ekstraktu z wanilii
  • 6 łyżek dowolnego mleka roślinnego
  • łyżka kruszonego kakao

Składniki na spód:

  • świeże lub suszone daktyle 12 sztuk
  • pierniczki średniej wielkości 10 sztuk ( u mnie gryczane z Torunia)
  • szczypta soli

Wykonanie:

Na początek jeśli macie suszone daktyle trzeba je zalać gorącą wodą na kilka minut, a następnie dokładnie odcisnąć. Świeże daktyle pozbawiamy pestek. Pierniki łamiemy na mniejsze kawałki i razem z daktylami i odrobiną soli blendujemy na plastyczną masę. Jeśli wyjdzie za sucha możecie dodać łyżkę oleju kokosowego. Ja tym razem użyłam gryczanych pierników bezglutenowych.

Przepis na pierniczki znajdziecie na moim blogu ⤵️

Powstałą masę wałkujemy na kształt takiego większego pankejka i układamy na talerzu, na którym zamierzamy serwować deser. Niestety nie znalazłam odpowiednych rozmiarów formy dlatego użyłam talerza.

Tofu naturalne (u mnie z Biedronki) delikatnie osączamy z ewentualnego płynu i kroimy w grubą kostkę albo rozkruszamy i wkładamy do blendera. Kolejno dodajemy pozostałe składniki: wiórki kokosowe, erytrytol, sok z cytryny, mleko roślinne ( u mnie kokosowe z kartonika z Lidla), ekstrakt z wanilii i blendujemy na gładką masę. Zamiast erytrytolu możecie użyć ksylitolu, też będzie ok, ale wtedy warto dać go trochę mniej. Chyba, że lubicie bardziej słodkie ciasta. Więcej o ksylitolu i erytrytolu poczytacie tutaj⤵️

Próbujemy czy masa jest dostatecznie słodka i ma gładką konsystencję, w razie potrzeby dosmaczamy. 

Układamy ją na przygotowanym wcześniej spodzie piernikowo – daktylowym, a następnie formujemy. Wierzch posypujemy kruszonym kakao i wstawiamy na kilka godzin do lodówki. Zamiast kruszonego kakao możecie użyć dowolnej posypki np. płatków migdałowych, kruszonych orzechów…
Wegańska serniko – pascha jest naprawdę smaczną alternatywą dla sernika lub paschy zwłaszcza jeśli nie tolerujesz laktozy lub wykluczasz z diety produkty mleczne. Albo po prostu chcesz spróbować czegoś nowego.

Ciasto, fit słodkości, sernik, pascha, bez glutenu, bez laktozy, bez cukru, zdrowe wypieki, wege Wielkanoc

Serniko – pascha nadaje się do jedzenia przez 3 do 4 dni po przygotowaniu.

Bez problemu zrobicie serniko – paschę w termomixie. Przy robieniu spodu ustawiamy czas na 20 sekund, obroty 6. Możemy najpierw przez kilka sekund rozdrobnić pierniki, a następnie dodać daktyle. Powinna wyjść plastyczna masa. Robiąc część serową wkładamy pokrojone w kostkę tofu do naczynia miksującego razem z pozostałymi składnikami, czas ustawiamy na ok. 40 sekund, obroty na 6. Robimy przerwy w pracy urządzenia żeby przemieszać zawartość kopystką. Czas można modyfikować w zależności od potrzeb.

Smak podsumowanie

Ten przepis to jeden z wielu moich eksperymentów kulinarnych, które różnie się kończyły. Bywało, że w toalecie lub śmietniku. Serniko – pascha na szczęście do nich nie należy. Może rozmiar tego specjału nie jest imponujący, ale połączenie umiarkowanie słodkiej masy z pikantnym pierniczkowym spodem jest naprawdę niezłe. Jeśli odważycie się go wypróbować, nie będziecie rozczarowani.

NUTRI - SCORE, skala wartości odżywczych

NUTRI – SCORE Z CZYM TO SIĘ JE?

Czy będąc na zakupach czytasz etykiety produktów? Sprawdzasz i analizujesz składy? Zwracasz uwagę na coś więcej niż kalorie? Tropisz konserwanty? Jeśli tak, to punkt dla Ciebie.

Spora część społeczeństwa tego nie robi lub jeśli nawet próbuje, to nie wszystkie informacje dostępne na etykietach są w pełni zrozumiałe.

Asortyment i ilość produktów spożywczych dostępnych na półkach sklepowych jest coraz większa. Jak rozpoznać i wybrać te najlepsze dla nas ? Jakie informacje mogą nam ułatwić podejmowanie korzystnych dla nas wyborów żywieniowych?

NUTRI – SCORE co to takiego?

Nutri-Score to w wielkim skrócie system kolorowych oznaczeń ze skalą od A (produkty o wysokiej jakości odżywczej) do E (produkty zawierające znaczne ilości składników, które powinny być ograniczane np. cukier, sól, tłuszcze utwardzone. System ten pochodzi z Francji i obecnie jednym z kilku systemów znakowania żywności funkcjonujących w Unii Europejskiej.

Skala wartości odżywczych,

NUTRI – SCORE jak to czytać?

Nutri-Score jest obliczany na podstawie informacji o zawartości składników w 100g lub 100ml produktu. Dzięki temu system ułatwia porównywanie wartości odżywczej różnych produktów spożywczych.

Obliczenia opierają się na sumowaniu zawartości składników odżywczych takich jak: błonnik, białko, witaminy, zdrowe tłuszcze, składniki mineralne oraz tych, których ilość należy w diecie ograniczyć lub unikać: cukry, tłuszcze nasycone, sód pochodzący z soli, substancje dodatkowe, zbyt duża wartość energetyczna w stosunku do wagi produktu.

Poprzez równoważenie obydwu grup składników uzyskuje się wynik, który jest następnie klasyfikowany w kolorowej skali systemu Nutri-Score od A (ciemnozielony) do E (czerwony).

Ocenie podlegają tylko produkty w opakowaniach z etykietą. Oznaczeniu nie podlegają np. owoce, warzywa i produkty specjalnego przeznaczenia żywieniowego czyli dla niemowląt, małych dzieci i osób chorych.

CZY NUTRI – SCORE pomaga ?

Z całą pewnością takie oznaczenie produktu może przyspieszyć i ułatwić decyzję zakupową. Jeśli nie czujemy się biegli w czytaniu etykiet, nie mamy ochoty liczyć zwartości cukrów, soli i tłuszczu, ułatwi nam zadanie.

Nutri-Score ocenia produkt jako całość i dostarcza informacji na temat ogólnej oceny wartości żywieniowej produktu. Oznaczenie stanowi gotową interpretację informacji zawartych na etykiecie. To nie oznacza, że masz wrzucać do koszyka tylko produkty najwyżej oceniane czyli A i B. To, co jesz bilansuje się w ciągu tygodnia, więc czasami możesz sobie pozwolić na produkty z grupy D. Jeśli oprócz tego jesz dużo warzyw i owoców, które nie są opisywane za pomocą NUTRI – SCORE, twoja dieta powinna być pełnowartościowa.

NUTRI – SCORE kontrowersje

Pomimo niewątpliwych zalet znakowania żywności przy pomocy NUTRI – SCORE budzie liczne kontrowersje. Producenci żywności chronionej w UE w ramach „chronionej nazwy pochodzenia”, „chronionego oznaczenia geograficznego”, „tradycyjnych specjalności” i produktów jednoskładnikowych uważają, że ich produkty zagrożone są niewłaściwą oceną.

Ser francuski, ser Camembert, produkt regionalny, produkt chroniony

Uważa się, że stracą na tym wszystkie tradycyjne produkty spożywcze oparte w 100% na naturalnych surowcach, takie jak: grecki ser feta, francuski Camembert, włoski parmezan, tradycyjne hiszpańskie wędliny i słodkości. Zawierają one często sporo tłuszczów, cukru lub nadmiar soli.

Producenci i wytwórcy tych towarów uważają, że powinny one zostać wyłączone z oceny jako rodzaj żywności, która jest spożywana okazjonalnie i jest żywnością chronioną.

Ja chciałabym zwrócić uwagę na fakt, że takie produkty turyści rzeczywiście jedzą okazjonalnie, natomiast dla mieszkańców tych krajów i regionów stanowią składniki codziennej diety.

NUTRI – SCORE wnioski

Nutri-Score nie jest bez wad. Może ułatwiać podejmowanie zakupowych decyzji, ale nie zwalnia z dbania o różnorodność codziennej diety. Sama obecność takiego oznaczenia na etykiecie zachęca do sprawdzenia, co jest w środku i tym samym bardziej świadomych zakupów.
Zawsze warto się jednak edukować i szukać wartościowych informacji np. na stronie IŻŻ.

https://www.pzh.gov.pl/serwisy-tematyczne/instytut-zywnosci-i-zywienia/

W Polsce z oznaczenia produktów przy pomocy NUTRI – SCORE stosują między innymi Nestle, Danone, marki własne z Biedronki, Auchan, Kaufland, Lidl i ALDI.

Blisko 91% badanych konsumentów wskazuje, że oznaczanie żywności przy pomocy NUTRI – SCORE pomaga przy dokonywaniu zakupów oraz 90% badanych uważa, że Nutri-Score jest łatwy do zrozumienia.

Na razie nie ma oficjalnej decyzji czy sytem NUTRI – SCORE będzie wprowadzany obligatoryjnie. Aktualnie funkcjonuje jako dobrowolne rozwiązanie.

MASZ PYTANIA? SPRAWDŹ ŹRÓDŁA…

„Międzynarodowa Organizacja Zdrowia WHO Europe uznała system Nutri-Score za jeden z ważnych elementów strategii walki z chorobami dietozależnymi, który pomaga konsumentom w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących wartości odżywczej ich zakupów”.

Więcej szczegółów znajdziecie na stronie nutriscore.pl oraz na Facebooku kampanii.

* cytowany fragment pochodzi ze strony nutriscore.pl.



Kulki mocy, ekspresowe kulki, zdrowe słodkości

EKSPRESOWE KULKI ESPRESSO ☕️

Nadeszła pora, aby zdrowo sobie osłodzić oczekiwanie na nadejście wiosny. Poniżej znajdziecie przepis na doskonałe EKSPRESOWE kulki espresso z czekoladą, idealne do małej czarnej lub po prostu kiedy najdzie was ochota na coś słodkiego…


Lecicie w kulki? Lecimy razem?

SKŁADNIKI :

  • daktyle – 200 g
  • gorzka czekolada – 30 g
  • nerkowce – 80 g
  • płatki owsiane – 50 g
  • espresso
  • masło orzechowe – 40 g
  • kruszone kakao do obtoczenia (można je wymieszać z kawą rozpuszczalną w granulkach, wtedy będą bardziej kawowe…)

WYKONANIE:

Daktyle zalewamy gorącym espresso na około 15 minut do pół godziny. To zależy czy macie daktyle świeże czy suszone. Ja używam świeżych więc czas namaczania może być krótszy. W tym przypadku chodzi też o to, aby nabrały kawowego aromatu . Czekoladę rozdrabniamy i przekładamy do miseczki, orzechy i płatki owsiane miksujemy w blenderze. Następnie dodajemy namoczone daktyle wraz z kawą oraz masło orzechowe. Blendujemy raz jeszcze przez kilka sekund. Do powstałej masy dodajemy rozdrobnioną czekoladę i formujemy kulki wielkości orzecha włoskiego. Obtaczamy je w kruszonym kakao. Można pomieszać kruszone kakao (Rossman) z kawą rozpuszczalną w granulkach.


WERSJA NA THERMOMIX

PRZYGOTOWANIE:

  1. Do naczynia miksującego wkładamy połamaną na kawałki czekoladę. Rozdrabniamy 3 s/obr.5. Odkładamy na bok do miseczki.
  2. Do naczynia miksującego wrzucamy nerkowce  i siekamy 5s/obr.5. Odkładamy na deskę do krojenia.
  3. Do naczynia miksującego wsypujemy płatki owsiane. Siekamy 3s/obr.6.
  4. Dodajemy namoczone w espresso i odciśnięte z nadmiaru kawy daktyle i masło orzechowe  Miksujemy 30s/obr.6.
  5. Wsypujemy posiekaną czekoladę i mieszamy jeszcze 15s/obr.4.
  6. Z powstałej masy formujemy kulki i obtaczamy w kruszonym kakao, kawie lub np. wiórkach kokosowych, posiekanych orzechach. 
  7. Kulki możemy przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówki przez 3 dni.

Nie wiem jak Wy, ale ja osobiście uwielbiam wszelkiego rodzaju kulki mocy. Praktycznie zawsze się udają, są zdrowe i mogą mieć mnóstwo smaków. Ogranicza nas tylko wyobraźnia lub zapasy w kuchennych szafkach… Doskonałe na deser, w podróży, do pracy i po treningu. Warto podkreślić, że świetnie się je robi z dziećmi, które dopiero zaczynają swoje kulinarne przygody. Nie ma nic lepszego dla małych rączek jak możliwość lepienia, kulania i oblizywania paluszków. Dobra zabawa gwarantowana!

Jeśli wolicie bardziej chrupiące przekąski to polecam przepis na ciasteczka z tahini⤵️

Ciekawe przepisy na fit słodkości znajdziecie też u https://fitjestgit.pl/7-zdrowych-przekasek-tym-razem-na-slodko-ktore-warto-wyprobowac-planujac-impreze/.

🌱 O WEGE DIECIE Z OKAZJI VEGANUARY

MAM DLA CIEBIE WYZWANIE!

Zostań wege! Wegatarianinem, weganką albo flexi. Jednym słowem zrób wszystko, aby zmniejszyć spożycie mięsa. Nasze mięso jest na drugiej pozycji wśród najbardziej zanieczyszczonym przez antybiotyki i polepszacze w całej Unii, a nasza żywność najgorsza (raport NIK). 

Co roku mnóstwo osób z powodów ideologicznych, porywów serca, chęci zadbania o swoje zdrowie i zmianę diety decyduje się zasilić szeregi roślinożerców.

Jakie są plusy takiego postanowienia?

  • wspierasz środowisko
  • dobrostan zwierząt
  • dbasz o swoje zdrowie
  • rozwijasz się kulinarnie
  • odkrywasz nowe smaki

Co musisz wiedzieć zanim przystąpisz do wyzwania?

Co zwykle wzbudza niepokój w diecie wege? Czy zapewnię sobie wystarczająco ilość białka, nie nabawię się anemii, co mam suplementować, a jakie składniki dostarczać z pożywienia? 

Jeśli nie masz doświadczenia, zacznij od pojedynczych posiłków, może to być np. wege obiad. Jak nabierzesz wprawy zrób sobie dwa lub trzy bezmięsne dni. Warto też przetestować menu wegańskich restauracji…

Jeśli jesteś z Poznania to polecam:

https://www.facebook.com/geraniumvege/ ➡️https://mashamablog.pl/2020/12/03/wege-poznan-geranium/

https://www.facebook.com/zielona.micha/

https://www.facebook.com/Szczaw-i-Mirabelki-215651335837759/

https://www.facebook.com/fallapoznan/

https://www.facebook.com/wypas/

https://www.facebook.com/kuchniapowolnosc/

Poniżej mały przewodnik ⬇️

BIAŁKO

Czym możesz zastąpić mięso w diecie, czyli innymi słowy, gdzie to białko? 

  • strączki : soja, cieciorka, soczewica, fasola, groszek
  • orzechy i nasiona
  • tofu
  • tempeh
  • seitan
  • napoje i jogurty roślinne, sery
  • różne smaki niemięsa na bazie roślin np. bobu i groszku (smak kaczki, kurczaka, krewetek, tuńczyka, kabanosy, wędliny i kiełbasy)

Skoncentruj się na spożywaniu różnych roślinnych źródeł białka w ciągu dnia, aby zapewnić sobie wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz.

fit przepisy

B 12

Jeśli zamierzasz zostać ścisłym weganinem suplementacja witaminy B 12 będzie koniecznością. 

NIestety nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej sobie ze roślinnych źródeł. Pewne jej ilości znajdziesz w suplementowanych płatkach, napojach roślinnych, paście drożdżowej, niektórych wege mięsach. Poziom wit. B 12 będzie w nich uzależniony od ekspozycji na słońce.

Jeśli jesteś weganinem „na próbę” nie musisz jej suplementować, zapasy wit. B 12 w organizmie wystarczają średnio na 2 do 4 lat.

OMEGA 3, BEZ TEGO ANI RUSZ!

Pamiętaj, zwłaszcza jeśli nie jesteś pescovegetatianinem (czyli nie jesz mięsa, ale w Twojej diecie pojawiają się ryby) żeby uzupełniać dietę w DHA i EPA. Dlaczego to takie ważne?

DHA to wielonienasycony kwas tłuszczowy z grupy Omega 3 wspiera nasz układ nerwowy, wzrok i mózg (mega istotne w ciąży i pierwszych latach życia dziecka). Jeśli nie ma go w Twojej diecie, bo nie jesz ryb i owoców morza szukaj go w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju rzepakowym, algach, chia, awokado. 

Uwaga na algi brunatne, zawierają naprawdę sporo jodu, który w nadmiarze może być niebezpieczny zwłaszcza dla kobiet w ciąży. 

JOD

Jod nie jest syntetyzowany w naszym organizmie, dlatego musi być dostarczany z zewnątrz, z dietą lub podczas wakacji nad morzem.

Jeśli jesz morskie ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu to nie ma problemu. Staraj się zwrócić uwagę na sposób ich połowu, znak MSC oznacza, że ryby pochodzą ze zrównoważonych połowów.
W przeciwnym razie kłaniają się płatki drożdżowe, orzechy laskowe, migdały, groszek, fasola, płatki owsiane, wody wzbogacane w jod, jaja, wodorosty ( nie częściej niż 2 razy na tydzień).

SELEN

Roślinne źródła selenu, kolejnego ważnego pierwiastka to:

  • orzechy (zwłaszcza orzechy brazylijskie)
  • nasiona 
  • fasola
  • rośliny strączkowe

UWAGA: wystarczą 2 orzechy brazylijskie dziennie żeby zaspokoić zapotrzebowanie na selen. Spożycie zbyt dużych ilości selenu może być szkodliwe.

CYNK

Znajduje się w wielu produktach pochodzenia roślinnego, takich jak: orzechy, fasola, cieciorka, soczewica czy produkty pełnoziarniste.
Pamiętaj jednak, że w produktach roślinnych oprócz cennych minerałów znajdują się fityniany. Wiążą się one z minerałami i  utrudniają ich wchłanianie.

Na szczęście możesz zmniejszyć ich zawartość przy użyciu takich metod jak: gotowanie, moczenie, płukanie, fermentacja czy kiełkowanie.

ŻELAZO

Dieta wege może, ale nie musi doprowadzić do niedoborów tego pierwiastka. Występuje ono w dwóch postaciach:  

Żelazo hemowe w produktach pochodzenia zwierzęcego i żelazo niehemowe w produktach roślinnych.

Żelazo hemowe wchłania się bez problemu.

Natomiast żelazo niehemowe obecne w produktach takich jak rośliny strączkowe, fasola, suszone owoce, warzywa liściaste, wzbogacane dania z uwagi na obecność wspomnianych już wcześniej fitynianów oraz garbników wchłania się nieco trudniej.

Jak możesz zwiększyć wchłanianie żelaza:

  • zrób godzinny odstęp między posiłkami, a napojami takimi jak kawa i herbata 
  • jedz pokarmy i pij napoje bogate w wit. C ( papryka, kiwi, sok pomarańczowy, zielone warzywa liściaste, buraki)

WAPŃ

Temat wapnia również budzi wiele emocji w wege diecie, no bo jak, wapń w brokułach?
Jeśli zdecydujesz się zrezygnować ze spożywania sera i picia mleka, znajdziesz wapń w ich roślinnych odpowiednikach takich jak:

  • orzechy
  • tahini
  • mak
  • suszone figi
  • żyto
  • sezam
  • jarmuż
  • kakao
  • brokuły
  • brukselka
  • tofu
  • tempeh
  • daktyle 
  • amarantus
  • mleko roślinne wzbogacane wapniem
  • woda mineralna z wapniem

Czy wiesz, że nasiona amarantusa zawierają 250 mg wapnia na 100 g produktu?

Amarantusianka + daktyle + mleko roślinne wzbogacane wapniem + kiwi + migdały = bomba wapniowa

Z podanych składników ( a roślinnych źródeł wapnia jest więcej) możesz skomponować znacznie  więcej dań.

WITAMINA D

Na jej niedobory skazani są nie tylko roślinożercy, ale większość populacji krajów gdzie słońca jest za mało. Witaminę tą powinniśmy podawać dzieciom już od urodzenia. Najlepszych jej źródłem są suplementy niekoniecznie w połączeniu z wit. K2. 

Od marca do kwietnia powinniśmy przyjmować tą witaminę codziennie. 

W żywności znajdziesz ją głównie w tłustych morskich rybach jeżeli je jadasz, żółtkach jaj i suplementowanej żywności np. płatkach zbożowych.

Witamina D ma znaczący wpływ na wchłanianie się wapnia.

Jeśli zdecydujesz się ograniczyć spożycie mięsa lub z niego zrezygnować masz gotowe wskazówki na co zwrócić uwagę w swojej nowej, zdrowszej diecie.

Wchodzisz w to?

ŚWIADOME EMOCJE

Jesienno – zimowy czas bywa czasami dość przygnębiający, zwłaszcza ostatnio kiedy do tradycyjnych jesiennych smuteczków i katarków dołączyły kwarantanny i inne paskudztwa. Dodatkowo doskwiera brak słoneczka, które na niebie gości krótko o tej porze roku, a poranne wstawanie w ciemnościach nie nastraja pozytywnie na resztę dnia.

Postanowiłam sobie mocno, że świadomie będę szukać sposobów na poprawę nastroju i troszkę odpuszczać.

Naprawdę warto zadbać o swój dobrostan i samopoczucie,  żeby nie tylko nie dać się jesiennej chandrze, ale i czerpać przyjemność z tej pory roku.

CODZIENNA RUTYNA

Porannego wstawiania kiedy za oknem ciemno nie wyeliminuję, ale mogę je troszeczkę oswoić. Tak, żeby rano nie miotać się w pośpiechu, złoszcząc się na siebie i dzieci, że nie jesteśmy jeszcze gotowi do startu….

Każdego wieczora szykuję sobie listę to do https://apps.apple.com/pl/app/todoist-to-do-list-planer/id572688855?l=pli przygotowuję się na kolejny dzień. Parę rzeczy, takich jak śniadanie (2 już w lunchboxach w lodówce), karmienie zwierząt domowych, mycie ząbków i wyczesy zostają na rano.

Jeśli nie muszę rano szukać ubrań dla dzieci, zastanawiać się co sama włożę, a wszelkie torby i plecaki są spakowane to poranek jest dużo spokojniejszy. Nie tracę wtedy energii na nerwową bieganinę, dzieci jakoś lepiej współpracują….

EMOCJE POD KONTROLĄ

Czasami jednak coś, na co nie mam wpływu ( korki, szef, telefon ze szkoły o kolejnej kwarantannie) wymusza na mnie pośpiech i rozstraja. Nie mogę tego wykluczyć, ale wybieram jednak jak zareaguję. Nie ukrywam, że czasami ulgę przynosi mi wyzłoszczenie się za kierownicą, niekiedy głęboki oddech i odliczanie od 10. Uświadomienie sobie, że na pewne rzeczy mamy ograniczony wpływ ustawia stresujące zdarzenia w innym świetle.

Kiedy już zdaję sobie sprawę ile energii zabiera mi złość, jak długo „wracam do siebie” staram się wybrać inaczej. Mój stres i nerwy niczego nie zmienią na lepsze, chociaż umiarkowany bodziec stresowy czasami uczy jak zawalczyć o swoje. Mam tu jednak na myśli skrajne reakcje kiedy wszystko w nas po prostu buzuje.

LEKCJE Z EMOCJI

Można wyciągać z takich zdarzeń lekcje po czasie, to niczemu nie szkodzi. 

Na spokojnie analizuję sytuację, która wyprowadziła mnie z równowagi, ale bez obwiniania siebie. Zdecydowanie biczowanie odpuszczamy. Zamiast niego pracuję nad tym, aby zbyt pochopnie nie oceniać innych i ich zachowań.

Wierzcie mi, naprawdę warto. Wyciąganie lekcji, umiejętność przepraszania, praca nad zbyt emocjonalnymi reakcjami wzmacniają relacje i sprawiają, że jesteśmy spokojniejszymi, lepszymi ludźmi. Mamy więcej energii i czasu bo nie ponosimy konsekwencji w postaci popsutego nastroju, wyczerpania, zniechęcenie i obniżenia odporności.

Jeśli jesteśmy pozytywnie nastawieni, szukamy i najczęściej znajdujemy okazje do wzmocnienia tego odczucia. Świadomie wybieramy z kim chcemy spędzić czas, smak herbatki, film, książkę lub spacer. 

Kiedy pielęgnuję w sobie złość nie mam ochoty ćwiczyć, herbata smakuje obrzydliwie, dowcip nie śmieszy, a film jest beznadziejny…

POPRAWIACZE NASTROJU

Co zwykle wybieram na wzmocnienie dobrego nastroju:

  • 20 minutowy trening całego ciała z Madfit
  • czekolada na gorąco z przepisu Thermodieta https://thermodieta.pl/goraca-czekolada-w-thermomix bez problemu zróbcie przy pomocy garnka i blendera
  • półgodzinny spacer typu „przed siebie” albo dokąd „ nogi poniosą”
  • praktyka jogi z Gosią Mostowską

Jakie są Twoje sposoby „na przetrwanie” przygnębiającej aury, poprawę nastroju i zapanowanie nad emocjami? 

Podzielisz się nimi ze mną? Co byście dodali do mojej listy?

KSYLITOL CZY ERYTRYTOL?

Jak już wiecie z poprzedniego artykułu na blogu, cukier powinniśmy dozować sobie oszczędnie, starać się nie przekraczać zalecanych norm i nie ulegać słodkiemu szaleństwu. Dlatego ten wpis poświęcam moim ulubionym słodzikom. Ksylitol czy erytrytol ? Zdecydujcie sami!

W praktyce bywa różnie, czasami ciężko jest się powstrzymać przed kolejną kostką czekolady, batonikiem lub ciasteczkiem. No i powiedzmy sobie szczerze, kto z Was liczy cukier dodany w diecie?

Cukier oprócz kalorii i związku z mnóstwem chorób cywilizacyjnych jest substancją uzależniającą.

Czy jest jakiś sposób aby świadomie ograniczyć go w diecie nie rezygnując ze słodkości?

MAŁE WPROWADZENIE

Zapewne wielu z Was korzystało z różnych jego zamienników typu: ksylitol, stewia, aspartam. Ja również lubię słodkości i staram się unikać cukru zastępując go zdrowszym zamiennikami. Jest to opcja  dla osób odrobinę zdyscyplinowanych i dokonujących świadomych wyborów żywieniowych. Możemy zabawić się w detektywów sklepowych i szukać słodkości bez cukru. Takich, które słodzone są ksylitolem, stewią czy sokiem jabłkowym albo miodem. 

Jeżeli macie ochotę na słodkie tylko od czasu do czasu i lubicie samodzielne coś przygotować możecie znaleźć różne alternatywy dla cukru białego lub trzcinowego. Świetnie do słodzenia i zagęszczania sprawdzają się dojrzałe banany czy daktyle. Fajnym wyborem będzie też ksylitol lub erytrytol. To im właśnie postanowiłam się przyjrzeć bliżej.

SŁÓW KILKA O KSYLITOLU

Ksylitol, cukier brzozowy

Ksylitol to cukier brzozowy, chociaż coraz częściej możemy spotkać taki ksylitol , który jest pozyskiwany z kukurydzy. Warto jednak kupić oryginalny, fiński z brzozy. Ksylitol posiada niski indeks glikemiczny, jest niskokaloryczny i ma działanie bakteriobójcze i przeciwpróchnicze. Jest zdecydowanie mniej kaloryczny od cukru. Łyżeczka ksylitolu 5 g zawiera 12 kcal, a cukru 20 kcal . To blisko 40% mniej.

Jednak ze względu na to, że ksylitol nie fermentuje w przewodzie pokarmowym, a dopiero w jelicie grubym, może powodować u osób wrażliwych i nieprzyzwyczajonych dolegliwości gastryczne (wzdęcia, biegunki). Warto rozpocząć przygodę z ksylitolem od niewielkich ilości😉. 

Nie wpływa na smak napojów i potraw, jest naturalny w smaku i troszkę słodszy niż cukier. 

Nadaje się do wypieków, ale UWAGA ciasta drożdżowego na nim nie zrobicie bo nie urośnie!

POD LUPĘ BIERZEMY ERYTRYTOL

Erytrytol, słodzik, zdrowy słodzik

Erytrytol jest substancją, która została uznana przez Światową Organizację Zdrowia za całkowicie bezpieczną dla człowieka. 

To naturalnie występujący w przyrodzie sacharyd (niskokaloryczny cukier). Występuje w warzywach, owocach (np. winogronach, gruszkach), grzybach, wodorostach i winie. Jego  wartość  energetyczna jest bliska zeru. Jest mniej słodki od cukru dlatego warto go użyć ciut więcej do uzyskania podobnej słodyczy.

Erytrytol nie wpływa na poziom cukru we krwi i wykazuje właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu możliwe jest skuteczne zwalczanie wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie się organizmu.Zmniejsza również ryzyko rozwoju próchnicy, dzięki zatrzymywaniu procesu fermentacji cukrów przez bakterie odpowiadające za powstawanie ubytków nazębnych. 

ILE KALORII MA ERYTRYTOL?

Kalorie dostarczane do organizmu przez erytrytol są praktycznie zerowe.

Według tabel kaloryczności erytrytol posiada od 0,2 do 0,4 kcal na 1 gram produktu, cukier stołowy natomiast na 1 gram produktu dostarcza aż 4 kcal. Dzieje się tak ponieważ organizm nie jest w stanie go strawić, a  co za tym idzie, nie ulega metabolizmowi i jest wydalany wraz z moczem z naszego organizmu.

ERYTRYTOL CZY KSYLITOL ?

Główna różnica między ksylitolem, a erytrytolem wynika z odmiennego indeksu glikemicznego, ilości kalorii, potencjalnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ma to znaczenie przede wszystkim dla osób chorych na cukrzycę, będących na diecie lub z wrażliwymi jelitami. Każdy z nich ma właściwości prozdrowotne, naturalnie słodki smak i zawsze będzie lepszym wyborem niż cukier.

Co ważne oba słodziki można ze sobą mieszać w wypiekach bez szkody dla smaku. Właściwie jedynym ich mankamentem jest cena, trzeba za nie zapłacić więcej niż za cukier. Ten argument zdecydowanie zachęca do umiaru w spożywaniu słodkości😉. Erytrytol i ksylitol bez problemu kupicie w sieci, sklepach ze zdrową żywnością jak również dużych marketach typu Auchan czy Biedronka.

ALERGIE I TERAPIA BIOREZONANSEM

Alergikiem jestem „ z urodzenia” .

Moi rodzice są uczuleni między innymi na kurz, pierze, roztocza, tata miał astmę i liczne alergie kontaktowe.

Także nie mogło się obyć bez alergii i u mnie. Doświadczenia rodzinne pokazały, że tradycyjne odczulanie nie jest w pełni skuteczne i alergie lubią wracać. Dlatego wybrałam się na testy biorezonansem. Tuż po studiach korzystałam z terapii antynikotynowej biorezonansem i zapomniałam co to papieroski😎, dlatego postanowiłam zaufać tej metodzie.

TERAPIA BIOREZONANSEM

 Terapia biorezonansowa należy do nowoczesnych form medycyny niekonwencjonalnej, która polega na pobudzaniu zdolności autoregeneracyjnych organizmu i tym samym zwalczaniu wielu chorób, wykorzystując do tego naturalnie występujące w ciele drgania elektromagnetyczne. 

Metoda ta została opracowana przez naukowców niemieckich w latach 80-tych XX wieku i opiera się zarówno na medycynie chińskiej, jak i najnowszych osiągnięciach naukowych.

Zarówno diagnostyka, jak i terapia są w pełni bezpieczne, całkowicie bezbolesne i nie kolidują z leczeniem konwencjonalnym. 

 Przy pomocy aparatu BICOM® można przeprowadzić dokładne i wiarygodne testy alergiczne, które są całkowicie bezinwazyjne, bezpieczne i bezbolesne. Można je wykonywać nawet u małych dzieci. Na podstawie pomiaru można sprawdzić czy dany alergen stanowi obciążenie dla naszego układu odpornościowego.

W moim przypadku były to alergeny „rodzinne” oraz pszenica, laktoza, kasza jaglana, moje ukochane kakao, orzeszki ziemne, pomidory, truskawki, które uwielbiam i jeszcze kilka innych.

ODCZULANIE

Dlatego diagnostyka alergii jest punktem wyjścia do rozpoczęcia odczuleń. 

U mnie na pierwszy ogień poszły pomidory i kakao, następnie alergie wziewne. Generalnie kolejność uzależniłam od stopnia dokuczliwość danego alergenu, ekspozycji na niego i codziennych przyzwyczajeń żywieniowych. 

Odczulanie polega na wygaszaniu alergii na daną substancję i w znakomitej części może być stosowana jako główna metoda terapeutyczna lub jako uzupełnienie tradycyjnych form leczenia. 

Doskonałe efekty osiągane są w zwalczaniu takich dolegliwości alergicznych jak: alergia pokarmowa,  wziewna, astma oskrzelowa, katar sienny, atopowe zapalenie skóry, alergie na jady owadów, pokrzywki, grzybice jelit.

Jedna rzecz, która się w moim przypadku nie sprawdziła to laktoza. Odczulanie miało za zadanie wygasić negatywne reakcje po jej spożyciu ( latem jestem fanką lodów). Niestety żadna terapia nie sprawi, że zaczniemy produkować enzym do trawienia laktozy. Niewielkie jej ilości zazwyczaj pozostają bez konsekwencji, ale porcja lodów plus cappuccino to już hardcor.

Możecie na testy przyjść z własnym alergenem w kieszeni🤗, dosłownie. Ja przyszłam na test z pierścionkiem z białego złota (teoretycznie bez niklu), który wywoływał u mnie dokuczliwą wysypkę. Co ciekawe, inne złote pierścionki, w tym obrączka nie generowały takich odczynów…

Swoje testy i odczulanie zrobiłam w Poznaniu w gabinecie Bico Medika, który cieszy się dużą popularnością i doskonałymi opiniami.

Na Grouponie możecie skorzystać z oferty tego gabinetu w bardzo korzystnych cenach.

DLACZEGO WARTO SIĘ ODCZULAĆ PRZY POMOCY APARATU BICOM®?

Reakcje uczuleniowe poza standardowymi uciążliwymi objawami, takimi jak: katar, kaszel, duszności, zapchany noś, pokrzywka, liczne dolegliwości ze strony układu pokarmowego powodują przewlekły stan zapalny w naszym organizmie. 

Oznacza to zwiększone ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, obniżoną odporność, podatność na choroby autoimmunologiczne, gorszą jakość snu, obniżony nastrój.


Terapia biorezonansowa doskonale sprawdza się w diagnostyce i leczeniu przewlekłych i ostrych chorób u zwierząt. Jej działanie polega na użyciu systemu samoregulacji organizmu, który chroni organizm przed chorobami, usuwa blokady i obciążenia oraz aktywuje lecznicze mechanizmy własne organizmu. Ponieważ metody terapeutyczne wykorzystywane w aparacie BICOM® są bezbolesne i nieinwazyjne, nadają się do leczenia małych i dużych zwierząt.

Napiszcie proszę w komentarzach, co sądzicie o tej metodzie odczulania. Wiem, że budzi spore kontrowersje😉

* Materiały i zdjęcia wykorzystane we wpisie dzięki uprzejmości Bico Medika Poznań.

Ludzie, o co kaman?!

Jakiś czas temu poruszyłam na moim blogu temat szczepień i to ciut wcześniej zanim zrobił to rząd. Link poniżej.
https://mashamablog.pl/2020/12/18/covid-19-szczepic-sie-czy-nie-szczepionka/
Od tego czasu wiemy na ich temat dużo więcej. To niekoniecznie oznacza, że rozwiało to Nasze wątpliwości… 

Szczepić się, czy nie? Ja już nawet nie wchodzę w dyskusje z antyszczepionkowcami. Szkoda na to energii życiowej i zdrowia.

Wkurzam się na tzw. przeciętnego obywatela, który się nie zaszczepi, bo…?

I tu się naprawdę można zdziwić. Jakie padają argumenty?

Podam Wam kilka z nich:

  • bo ta szczepionka może mi zaszkodzić
  • bo nie działa
  • jest podejrzana, za szybko powstała
  • zmieni moje geny…?!
  • to spisek
  • doświadczenie na ludziach 
  • nie chcę mieć czipa…?!
  • szczepionki powstają z abortowanych płodów
  • prezydent też się bał
  • przechorowałem, szczepić się nie muszę
  • naciągają, żeby czerpać zyski finansowe 

Jakie mają na to dowody, rzetelne, oparte na badaniach? Żadne!

Kto szuka, ten znajdzie, i to naprawdę takie historie na temat szczepień, że włos się jeży. 

Owszem, jak przy wielu innych szczepionkach i przeprowadzanych zabiegach medycznych zdarzają się powikłania i niepożądane odczyny. Tak było, jest i będzie.

W obliczu pandemii i tego co przeżyliśmy powinniśmy się nauczyć pokory i większego szacunku dla zdrowia swojego i innych.

Spora część społeczeństwa garściami pochłania leki przeciwbólowe i suplementy, wrzuca do koszyka śmieciowe jedzenie, nadużywa alkoholu, pali i prowadzi mega niezdrowy tryb życia. I nie pytajcie mnie dlaczego. Jak zatem wytłumaczyć niechęć do szczepionki? 

 Skoro przeżyliście i przetrawiliście tyle syfu dnia codziennego to Pfizer, Moderna czy Astra Zeneca krzywdy Wam nie zrobią. 

Pamiętajcie żeby swoje wątpliwości wyjaśniać u specjalistów, a nie na stronach, które dezinformacją i kłamstwami powodują, że nie jesteście w stanie podjąć racjonalnej, dobrej dla siebie decyzji. Czekacie do kolejnej fali? I co wtedy? Będziecie bazować na odporności ludzi, którzy nie wierzą w czipy i inne gusła?

Zdrowia i rozumu życzę🤗